Думаю, всі погодяться, що вміння помічати небезпеку і справлятися з нею є основою виживання. У цій статті ми поговоримо, як небезпека пов'язана з тривогою, чому тривога є корисною та невід'ємною частиною нашого життя. Як визначити нормальну (об'єктивну) тривогу та відрізнити її від нав'язливих станів. І які методи управління тривогою можуть бути корисні для саморегуляції.
Пропоную розпочати з визначення тривоги та її відмінності від інших реакцій на небезпеку.
Отже, як людина реагує на небезпеку?
Зазвичай відзначається одна з трьох реакцій або поступовий перехід з однієї в іншу:
1. Переляк
Це фізіологічна реакція на несподівану подію, що лякає. Він виглядає приблизно однаково у всіх дорослих: людина різко згинається в районі живота, витягає шию, піднімаючи голову і моргає. Це рефлекторні рухи, які завжди відтворювалися під час експериментів і вважаються вродженим інстинктом.
Емоційно переляк відчувається як різке та інтенсивне переживання, яке швидко змінюється іншим станом. Якщо джерело переляку виявилося безпечним, це може бути розслаблення, сміх, легка ейфорія; якщо є небезпека чи ситуація підозріла - переляк змінюється страхом чи тривогою. Лякатися – нормально. Не лякатися - не нормально і мало сумісне з виживання.
2. Тривога
Це емоційна реакція на недиференційовану (невизначену) небезпеку. Коли, начебто, ще нічого не сталося, але є відчуття небезпеки, отримане через неусвідомлювані сигнали. І, оскільки, джерело загрози не визначене, людина не знає, як цьому протистояти.
Це може супроводжуватися розгубленістю, безпорадністю, невпевненістю чи іншими почуттями, що виникають у некерованій небезпечній ситуації. Тривога може бути тривалою і триватиме доти, доки зберігається невизначеність або поки не зміняться обставини.
Організм, як правило, реагує прискореним серцебиттям, звуженням кровоносних судин, потовиділенням - готується до зустрічі з небезпекою; і при цьому гальмуванням дій – оскільки джерело небезпеки не визначене і незрозуміло, що робити. У сильних своїх проявах стан є складно переносимим, так як ми отримуємо прямо протилежні імпульси одночасно.
3. Страх
Це емоційна реакція на диференційовану (певну) небезпеку. Тобто страх - спрямований на конкретний об'єкт, ми розуміємо, що саме у зовнішньому світі є загрозою і можемо визначити стратегію, виходячи з базових бій/біжи/застигни. Страх - ресурсніший стан, ніж тривога, оскільки він має на увазі активну позицію по відношенню до ситуації та можливість фізичної реакції. Організм активізується, підвищується увага, з'являється тунельний зір, додаткова витривалість та знижується чутливість до болю.
Таким чином, ми розуміємо, що тривога є одним із механізмів психіки, що сигналізує про небезпеку. При цьому, через невизначеність загрози, у наведеного стану є особливості.
Так як людина не розуміє від чого доведеться захищатися або чому протистояти, то часто включається максимально негативний прогноз (щоб краще підготуватися) і при цьому зупинка в діях доти, доки не буде достатньо інформації для вибору виграшної стратегії.
Зовні може здаватися, що нічого не відбувається, але всередині, зазвичай, максимально напружений стан.
Інша особливість тривоги, яку часто відзначають - це втрата контакту з навколишнім світом і, свого роду, замикання на собі та своїх тривожних переживаннях. Це характерний стан, коли ми відчуваємо безпорадність, розпач, страх за себе і, начебто, відвертаємось від зовнішнього світу. Звісно, це допомагає прояснити джерело небезпеки, але сприяє застряганню в тривозі.
Окремо хотілося б прояснити й категорію небезпеки. З розвитком людства і з появою культури, нині, небезпекою є як фізична загроза, так і емоційна чи ментальна.
Наприклад, якщо людина тривожиться з приводу свого здоров'я, то це може бути невизначений страх фізичного болю, і тоді це небезпека фізичного рівня; якщо головною причиною є страх втрати сім'ї (відносин) – тоді це емоційна загроза, а якщо причиною є страх втратити статус успішної та надійної людини (загроза уявленню про себе) – то це рівень ментальний. Таким чином, загроза життєвим цінностям і переконанням, способу життя, важливим відносинам можуть стати причиною тривоги не менш вагомою, ніж небезпека для життя.
Як відрізнити нормальну тривогу від нав'язливої.
Нормальна тривога є реакцією, яка:
- адекватна об'єктивній загрозі,
- може бути усвідомлена та прийнята (людина визнає обґрунтованість своєї тривоги);
- людина може конструктивно поводитися з тривогою на свідомому рівні або тривога знижується, коли змінюється об'єктивна ситуація.
Нав'язлива тривога:
- неадекватна об'єктивній небезпеці (але адекватна суб'єктивному сприйняттю);
- з якоїсь причини не може бути усвідомлена та прийнята (зазвичай, є внутрішній конфлікт);
- отже людина обмежує якісь свої дії або звужує поле своєї свідомості, що не дає можливості визначити джерело загрози та/або впливати на неї.
У яких випадках слід приділити особливу увагу своїй тривозі?
Якщо вона знижує якість вашого життя.
Для зменшення тривожних станів, як правило, слід рухатися у двох напрямках – тактично та стратегічно.
Тактика - це вчитися виходити зі стану тривоги, що посилюється, або паніки.
Раніше ми обговорювали, що однією з особливостей тривоги є зациклення всередині переживання та втрата контакту із зовнішнім світом, на який можна спиратися.
Саме тому однією з головних цілей різних технік для зниження рівня тривоги, в тому числі і при панічних атаках, є перемикання уваги та утримування його на зовнішніх об'єктах.
Добре зарекомендували себе техніки, пов'язані з “поверненням у тіло”: дихальні вправи, актуалізація тілесних відчуттів, смаків, запахів, звуків.
Корисним може бути відстеження та записування(!) своїх роздумів під час нападу тривоги.
Арт-терапевтичні техніки - створення малюнків, інсталяцій та інших метафоричних виразів внутрішнього переживання тривоги, що допомагають досліджувати стан, дістаючи його зсередини назовні.
Стратегія – шукати реальне джерело загрози, щоб мати можливість щось із цим робити.
Для внутрішнього дослідження можуть бути корисними такі питання:
- Яку небезпеку для себе я відчуваю? (Пам'ятаємо, що під небезпекою розуміється загроза будь-якому значущому аспекту життя або особистості);
- Що в невідомості мене лякає?
- Що я боюся втратити?
Такі питання можуть допомогти визначити джерело небезпеки та розробити заходи для вирішення ситуації чи адаптації до неї. Можливість активного управління ситуацією зазвичай знімає великий рівень напруги.
Якщо, з якоїсь причини, дуже складно впоратись із тривогою самостійно, то звернення до психолога може підтримати в цьому процесі й допомогти визначити джерело тривоги, механізми, що перешкоджають можливості справлятися з нею і способи самопідтримки.
Comments